Cara Mengurangi Kolesterol Dan Darah Tinggi – Kolesterol tinggi dan hipertensi (darah tinggi) adalah dua kondisi kesehatan yang umum namun serius. Keduanya sering kali saling berhubungan dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan serius lainnya. Untungnya, ada berbagai cara yang terbukti efektif untuk mengurangi kolesterol dan tekanan darah dengan cepat. Artikel ini akan membahas beberapa metode yang dapat Anda terapkan untuk mencapai kesehatan optimal.
1. Pola Makan Sehat
a. Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat
Makanan tinggi serat, terutama serat larut, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol jahat dalam darah. Makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah sumber serat yang baik. Serat larut bekerja dengan cara mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan Anda dan membantu mengeluarkannya dari tubuh sebelum diserap ke dalam aliran darah.
b. Menghindari Lemak Jenuh dan Trans
Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Dan lemak jenuh biasanya ditemukan dalam produk hewani seperti daging berlemak, mentega, dan produk susu penuh lemak. Lemak trans sering ditemukan dalam makanan olahan dan gorengan. Mengganti lemak jenuh dan trans dengan lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangi kolesterol.
c. Mengonsumsi Omega-3
Asam lemak omega-3, yang banyak ditemukan dalam ikan seperti salmon, sarden, dan tuna, serta dalam biji rami dan kacang kenari, memiliki banyak manfaat kesehatan. Omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL serta meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol baik.
d. Mengurangi Konsumsi Garam
Terlalu banyak garam dalam makanan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Batasan konsumsi garam yang disarankan adalah kurang dari 2.300 miligram per hari, dan idealnya lebih rendah lagi untuk orang dengan hipertensi. Menghindari makanan olahan dan cepat saji, yang biasanya tinggi garam, dapat membantu mengontrol tekanan darah.
2. Aktivitas Fisik dan Olahraga
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Olahraga membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL serta trigliserida. Aktivitas fisik juga membantu jantung memompa darah lebih efisien, mengurangi tekanan pada arteri.
a. Latihan Kardio
Latihan kardio seperti berjalan cepat, berlari, berenang, dan bersepeda adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan jantung. Disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas kardio moderat atau 75 menit aktivitas kardio intens setiap minggu.
b. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan, Seperti angkat beban atau latihan dengan resistance band. Hal ini juga penting untuk kesehatan jantung. Latihan ini membantu meningkatkan massa otot dan metabolisme. Yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
c. Aktivitas Fisik Sehari-hari
Selain olahraga terstruktur, menambah aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari, seperti menggunakan tangga daripada lift, berjalan kaki ke tempat kerja, atau berkebun, juga dapat memberikan manfaat kesehatan.
3. Menurunkan Berat Badan
Berat badan yang berlebih dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan hipertensi. Menurunkan berat badan, bahkan sedikit, dapat memiliki dampak besar pada kesehatan. Mengurangi berat badan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, kombinasi antara diet sehat dan olahraga teratur adalah yang paling efektif.
4. Berhenti Merokok
Merokok merusak dinding arteri dan mempercepat pembentukan plak arteri, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Berhenti merokok dapat membantu memperbaiki kesehatan jantung dengan cepat. Setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung mulai menurun dalam beberapa bulan, dan dalam beberapa tahun, risiko ini bisa mendekati tingkat orang yang tidak pernah merokok.
5. Mengurangi Stres
Stres kronis dapat meningkatkan tekanan darah dan berdampak negatif pada kadar kolesterol. Mengelola stres dengan teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau pernapasan dalam dapat membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol dalam batas normal. Aktivitas yang menyenangkan dan waktu luang yang cukup juga penting untuk kesehatan mental dan fisik.
6. Mengonsumsi Suplemen
a. Suplemen Serat
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup serat dari diet, suplemen serat seperti psyllium husk dapat membantu mengurangi kolesterol. Suplemen serat bekerja dengan cara yang mirip dengan serat larut dalam makanan, membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.
b. Suplemen Omega-3
Suplemen minyak ikan dapat membantu mereka yang tidak cukup mengonsumsi omega-3 dari makanan. Omega-3 membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL serta meningkatkan kolesterol HDL.
c. Suplemen Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol adalah zat yang ditemukan dalam tanaman yang dapat membantu menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. Suplemen ini dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dengan cukup efektif.
7. Memantau Kesehatan Secara Teratur
Memantau tekanan darah dan kadar kolesterol secara teratur penting untuk mengetahui apakah metode yang Anda terapkan berhasil. Melakukan tes darah secara rutin dan menggunakan alat pengukur tekanan darah di rumah dapat membantu Anda melacak perubahan dan menyesuaikan rencana kesehatan Anda sesuai kebutuhan.
a. Tes Kolesterol
Tes darah untuk mengukur kadar kolesterol umumnya melibatkan pengukuran kolesterol total, kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan trigliserida. Dokter biasanya merekomendasikan tes ini setiap 4-6 tahun untuk orang dewasa yang sehat, namun frekuensinya bisa lebih sering untuk mereka dengan risiko lebih tinggi.
b. Pengukuran Tekanan Darah
Mengukur tekanan darah di rumah dapat memberikan gambaran yang lebih akurat tentang tekanan darah Anda sehari-hari dibandingkan dengan pengukuran di klinik yang mungkin dipengaruhi oleh “efek jas putih”. Alat pengukur tekanan darah otomatis yang mudah digunakan sekarang tersedia secara luas.
8. Mengikuti Pengobatan dari Dokter
Bagi beberapa orang, perubahan gaya hidup saja mungkin tidak cukup untuk mengontrol kolesterol tinggi atau tekanan darah. Dalam kasus ini, pengobatan mungkin diperlukan. Ada beberapa jenis obat yang efektif dalam mengontrol kedua kondisi ini, seperti statin untuk kolesterol tinggi dan ACE inhibitors atau beta blockers untuk tekanan darah tinggi.
a. Obat Penurun Kolesterol
Statin adalah obat yang paling umum diresepkan untuk menurunkan kolesterol. Mereka bekerja dengan menghambat enzim yang diperlukan untuk produksi kolesterol di hati. Selain statin, ada juga obat-obatan seperti ezetimibe yang mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan.
b. Obat Penurun Tekanan Darah
Ada beberapa kelas obat yang digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi, termasuk diuretik, ACE inhibitors, beta blockers, calcium channel blockers, dan angiotensin II receptor blockers (ARBs). Dokter akan meresepkan obat yang paling sesuai dengan kondisi dan kebutuhan individual Anda.
Kesimpulan
Mengurangi kolesterol dan tekanan darah tinggi dengan cepat memerlukan pendekatan holistik yang mencakup perubahan gaya hidup, diet sehat, olahraga, manajemen stres, dan jika perlu, penggunaan suplemen dan obat-obatan. Konsistensi dan komitmen terhadap perubahan ini adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan jantung yang optimal. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program baru untuk memastikan bahwa strategi yang Anda pilih aman dan sesuai untuk kondisi kesehatan Anda.
Baca Juga :